Não é uma pergunta de resposta rápida como é visto em muitos artigos que recomendam uma dieta específica durante esses dias do mês. A verdade é aquilo alimentação durante todo o ciclo menstrual é importante juntamente com a prática de exercício físico de forma constante e regular.

Nos dias que antecedem o período menstrual e durante o seu desenvolvimento, podem aparecer vários sintomas, alguns dos quais muito incómodos. Desde alterações de humor e trânsito intestinal até náuseas e vômitos passando pelas famosas dores abdominais e/ou pélvicas. Esses sintomas são devidos a várias substâncias, principalmente hormônios, e através dos alimentos podemos influenciar sua ação.

o alterações de humor eles são frequentemente atribuídos ao desequilíbrio dos hormônios sexuais femininos, progesterona e estrogênio, e serotonina, um neurotransmissor. Este é formado a partir de um aminoácido essencial que deve ser incorporado através da dieta: o triptofano.

Outra característica muitodesejo” por doces na fase pré-menstrual. Nos dias que antecedem o ciclo, há um aumento da sensibilidade aos sabores doces devido à alta concentração de estradiol (hormônio sexual feminino), enquanto à medida que os níveis de progesterona aumentam, ocorre a sensibilidade aos sabores amargos.

o baixos níveis de serotonina relacionar com sintomas de irritabilidade, depressão, ansiedade e tristeza. Sua diminuição coincide com a queda dos níveis de progesterona e estrogênio na fase pré-menstrual e geralmente anseia o consumo de doces nesses dias. Por outro lado, a progesterona estimula uma moderada Retenção de água e sal pelo rim levando a um pequeno aumento no peso corporal.

As nausea e vomito pode ser um efeito da ação do prostaglandinas. As prostaglandinas são um tipo de eicosanóide que aumenta a contração do útero para ajudar a remover o óvulo não fertilizado e o tecido endometrial, causando a dor pélvica e/ou abdominal. Às vezes, atingem níveis elevados agindo sobre os músculos gastrointestinais, dando origem a diarreia, náuseas e/ou vômitos.

Quais nutrientes não podem faltar e em quais alimentos você pode encontrá-los?

O envolvimento de alguns hormônios e outras moléculas específicas no ciclo menstrual são fundamentais para sua ocorrência. É indispensável fornecer ao corpo os nutrientes necessários para a sua síntese. Abaixo veremos alguns desses nutrientes junto com outros que também podem aliviar alguns dos sintomas mais incômodos da regra.

triptofano. É o precursor da serotonina ou “hormônio da felicidade”. Este aminoácido é encontrado em quantidades significativas em ovos, carnes, peixes e laticínios. Também pode ser encontrado na espirulina, espinafre, agrião. etc.

Ácidos graxos essenciais (IDADE). São os componentes básicos utilizados pelo nosso organismo para a produção de eicosanóides (incluindo prostaglandinas). O consumo de peixes oleosos como sardinha, anchova, salmão e arenque fornece ômega-3 AGEs, EPA e DHA. Em fontes vegetais, o ômega-3 pode ser encontrado em sementes de chia, sementes de abóbora, linho, nozes e outras frutas secas. As principais fontes alimentares de ômega-6 (ácido linolênico) são os óleos vegetais como girassol, cártamo, amendoim e óleo de soja, entre outros.

Ácido fólico e vitamina B12. Esses dois nutrientes têm uma relação próxima no organismo e são decisivos no preconceito. Uma de suas estreitas relações metabólicas encontra-se na produção de metionina (aminoácido), envolvida na formação do melatonina (“hormônio do sono”). A melatonina e a serotonina estão intimamente relacionadas, sendo necessárias para regular o sono, o apetite e o humor.

O ácido fólico é fornecido pelo fígado, brotos de feijão, espinafre, escarola, amendoim, acelga, amêndoas e abacate, entre outros. Enquanto a vitamina B12 em carnes de órgãos, ovos e laticínios, principalmente.

Magnésio, vitamina B6 e vitamina C. Eles facilitam a conversão do L-triptofano em serotonina, além de muitas outras implicações metabólicas. O magnésio é fornecido por nozes, cacau, soja, levedura de cerveja, salsa (que também pode ajudar a regular a menstruação), etc. Gema de ovo, fígado, rim, peixe, laticínios, grãos integrais, fermento e frutas secas nos fornecem vitamina B6 ou priridoxina. Vitamina C em pimentão vermelho, pimentão verde, frutas vermelhas, kiwi, salsa, brócolis, couve de Bruxelas… e um longo etc.

Água. Muitas desconhecem a importância de beber bastante água durante a menstruação. A hidratação adequada afeta o corpo como um todo e também ajuda a eliminar os líquidos retidos, um dos sintomas da menstruação.

Exercício físico: A prática regular de esportes e exercícios físicos auxilia em muitos aspectos da saúde humana. Durante a menstruação pode ajudar a combater os sintomas de irritabilidade e tristeza.

Resumindo, é preciso comer de tudo, manter uma alimentação variada e bem hidratado, evitar certas práticas (consumo de alimentos industrializados, álcool, tabaco e outras drogas, sedentarismo) e praticar exercícios regularmente.