Não é uma pergunta de resposta rápida o que parece em muitos artigos que recomendam uma dieta específica durante esses dias do mês. A realidade é que comer durante todo o ciclo menstrual é importante, junto com a prática de exercícios físicos de forma consistente e regular.

Nos dias anteriores à redução da regra e durante seu desenvolvimento, vários sintomas podem aparecer, alguns muito incômodos. De oscilações de humor e trânsito intestinal a náuseas e vômitos passando pelas famosas dores abdominais e / ou pélvicas. Esses sintomas são devidos a várias substâncias, principalmente hormônios, e por meio da dieta podemos influenciar sua ação .

As mudanças de humor são frequentemente atribuídas ao desequilíbrio dos hormônios sexuais femininos, progesterona e estrogênio e serotonina, um neurotransmissor. É formado a partir de um aminoácido essencial que deve ser incorporado na dieta: o triptofano.

Outra característica muito própria é o ” desejo” por doces na fase pré-menstrual. Durante aqueles dias antes do ciclo, há um aumento da sensibilidade ao sabor doce devido à alta concentração de estradiol (hormônio sexual feminino), enquanto à medida que os níveis de progesterona aumentam, ocorre a sensibilidade ao sabor amargo.

Os baixos níveis de serotonina estão associados a sintomas de irritabilidade, depressão, ansiedade e tristeza . Sua queda coincide com a queda dos níveis de progesterona e estrogênio na fase pré-menstrual e o consumo de doces nesses dias tende a ser mais desejoso. Por outro lado, a progesterona estimula uma retenção moderada de água e sal pelos rins, levando a um pequeno aumento no peso corporal.

As náuseas e vômitos podem ser efeitos da ação das prostaglandinas . As prostaglandinas são um tipo de eicosanóide que aumenta a contração do útero para ajudar a eliminar o óvulo não fertilizado e o tecido endometrial, causando dor pélvica e / ou abdominal . Às vezes, atingem níveis elevados agindo nos músculos gastrointestinais, causando diarreia, náuseas e / ou vômitos .

Que nutrientes não podem faltar e em que alimentos você pode encontrá-los?

O envolvimento de certos hormônios e outras moléculas específicas no ciclo menstrual são fundamentais para sua ocorrência. É fundamental fornecer ao organismo os nutrientes necessários à sua síntese . Aqui estão alguns desses nutrientes junto com outros que também podem aliviar alguns dos sintomas mais incômodos da menstruação.

Triptofano . É o precursor da serotonina ou “hormônio da felicidade”. Este aminoácido é encontrado em quantidades significativas em ovos, carne, peixe e laticínios. Também pode ser encontrado na espirulina , espinafre, agrião. etc.

Ácidos graxos essenciais (EFAs). Eles são os componentes básicos usados pelo nosso corpo para a produção de eicosanóides (entre os quais estão as prostaglandinas). O consumo de peixes gordurosos como sardinhas, anchovas, salmão e arenque fornece ômega-3 EFAs, EPA e DHA. Em fontes vegetais, o ômega-3 pode ser encontrado em sementes de chia, sementes de abóbora, linho, nozes e outras frutas secas. As principais fontes dietéticas de ômega-6 (ácido linoléico) são óleos vegetais como óleo de girassol, cártamo, amendoim e soja, entre outros.

Ácido fólico e vitamina B12 . Esses dois nutrientes têm uma relação estreita no organismo e são decisivos no pré-conceito. Uma de suas estreitas relações metabólicas é encontrada na obtenção de metionina (aminoácido), envolvida na formação da melatonina (“hormônio do sono”). A melatonina e a serotonina estão intimamente relacionadas e são necessárias para regular o sono, o apetite e o humor.

O ácido fólico é fornecido pelo fígado, broto de feijão, espinafre, escarola, amendoim, acelga, amêndoa e abacate, entre outros. Enquanto a vitamina B12 em carnes de órgãos, ovos e laticínios, principalmente.

Magnésio, vitamina B6 e vitamina C . Eles facilitam a conversão de L-triptofano em serotonina, além de muitas outras implicações metabólicas. O magnésio é fornecido por nozes, cacau, soja, levedura de cerveja, salsa ( que também pode ajudar a regular a menstruação ), etc. Gema de ovo, fígado, rim, peixe, laticínios, grãos inteiros, leveduras e frutas secas nos fornecem vitamina B6 ou priridoxina. Vitamina C em pimentão vermelho, pimentão verde, frutas vermelhas, kiwi, salsa, brócolis, couve de Bruxelas … e um longo etc.

Água . Muitos desconhecem a importância de beber bastante água durante a menstruação. A hidratação adequada afeta o corpo como um todo e também ajuda a eliminar os líquidos retidos, um dos sintomas da menstruação.

Exercício físico : A prática regular de esportes e exercícios físicos auxiliam em muitos aspectos da saúde humana. Durante a menstruação, pode ajudar a combater os sintomas de irritabilidade e tristeza.

Em resumo, é preciso comer de tudo, manter uma alimentação variada e se hidratar bem, evitar certas práticas (consumo de alimentos industrializados, álcool, tabaco e outras drogas, sedentarismo) e praticar exercícios regularmente.