Prateleiras cheias de comida embalada em um supermercado

No campo da nutrição, falamos de macronutrientes para nos referirmos aos nutrientes que os humanos precisam ingerir em grandes quantidades . Eles são geralmente definidos como os nutrientes que fornecem a maior parte da energia metabólica e a maioria das substâncias necessárias para a formação do tecido e reações bioquímicas.

Seguindo esse critério, existem três grupos de macronutrientes: carboidratos , gorduras e proteínas . Alguns autores incluem água e fibra alimentar como macronutrientes, pois são necessários na dieta em grandes quantidades, embora não forneçam energia.

Algumas substâncias que fornecem calorias não são consideradas macronutrientes por não serem substâncias necessárias para a vida ou pelos seus efeitos tóxicos, como por exemplo o álcool e alguns ácidos orgânicos.

Alguns minerais, como cálcio, sódio, magnésio e potássio, são conhecidos como macrominerais , e há quem os inclua nos macronutrientes, por serem necessários em quantidades muito maiores do que outros minerais. No nível dos elementos químicos, os elementos mais consumidos pelos humanos são o carbono, o hidrogênio, o nitrogênio, o oxigênio, o fósforo e o enxofre, denominados macroelementos .

Hidratos de carbono

O ser humano precisa consumir grandes quantidades de carboidratos . Eles são o grupo mais importante de nutrientes energéticos e as recomendações dietéticas geralmente estão acima de 50% da ingestão calórica diária. A RDA (Recommended Dietary Allowances) é de 50 a 55% , com um teor máximo de 10% de açúcares simples .

Os carboidratos fornecem em média 4 cal / ge entre eles a glicose , principal substrato energético de qualquer célula do corpo e essencial para o funcionamento do sistema nervoso, do sistema renal e do sistema muscular, incluindo o miocárdio, sem dúvida se destaca . Além disso, participam de diversos processos fisiológicos, pois fazem parte de inúmeras moléculas, algumas tão importantes como o ATP, as enzimas ou o próprio DNA.

A maior parte das fibras dietéticas é composta de carboidratos indigeríveis . Embora não forneçam energia, a fibra alimentar é essencial devido aos seus efeitos na saúde intestinal e suas consequências em todo o corpo, como menor risco de obesidade ou melhora dos níveis de colesterol e do perfil lipídico geral.

A principal fonte de carboidratos são os cereais, frutas e vegetais , alimentos que também fornecem grandes quantidades de outros nutrientes, como vitaminas e minerais. Essa contribuição nutricional separa frutas e vegetais de outros alimentos ricos em carboidratos com alta densidade calórica, mas com baixas quantidades de outros nutrientes; Diz-se que esses alimentos fornecem calorias vazias, destacando-se os produtos de panificação industrial e a maioria dos açucarados, cujo consumo deve ser esporádico e limitado.

Carnes, peixes e produtos de origem animal fornecem baixas quantidades de carboidratos, com algumas exceções, como o leite, que é rico em lactose e outros carboidratos.

Proteína

A principal função das proteínas não é a energia, mas são essenciais por muitos outros motivos. Por exemplo, as proteínas formam as enzimas que catalisam a maioria das reações bioquímicas e formam os anticorpos que nos defendem da infecção. As proteínas são o principal constituinte celular , geralmente representando mais de 50% do peso seco de uma célula.

Embora as proteínas forneçam calorias, aproximadamente 4 cal / g, como os carboidratos, seu uso como fonte de energia ocorre em casos extremos, quando as células apresentam baixa disponibilidade de carboidratos e lipídios, o que geralmente ocorre em estados de desnutrição

As recomendações RDA para proteínas são de 10% da ingestão calórica diária . Os alimentos com maior teor de proteínas são carnes, peixes, legumes, nozes, cereais e grãos inteiros. A ingestão de proteínas de origem animal deve ser esporádica, principalmente carnes vermelhas e produtos cárneos processados , principalmente devido à elevada quantidade de gordura saturada e seu efeito cancerígeno.

Lipídios

Os lipídios, também conhecidos como gorduras, são o macronutriente que mais contribui com calorias , 9 por grama. No metabolismo energético, os lipídios desempenham um papel principalmente de reserva e não como fonte direta de energia. As gorduras também são importantes para absorver outros nutrientes, por exemplo vitaminas solúveis em gordura (A, D, E, K).

Os lipídios também são necessários para formar membranas biológicas , todas compostas por uma dupla camada lipídica, colesterol e várias proteínas.

A RDA é de 30-35% da ingestão calórica diária . Os ácidos graxos saturados e os níveis elevados de colesterol estão relacionados ao aumento do risco de doenças cardiovasculares , portanto, as principais fontes de lipídios devem ser os vegetais, pois apresentam alto teor de gordura insaturada e não contêm colesterol.

Você também deve evitar alimentos gordurosos produzidos industrialmente que podem conter gordura trans, um tipo de gordura modificada que também aumenta o risco de doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.