A fibra dietética é uma parte indigerível dos alimentos que pode ser parcialmente ou totalmente fermentada por bactérias no intestino . Tem efeitos muito importantes para a saúde gastrointestinal e também para a saúde geral, por isso é frequentemente recomendado aumentar o seu consumo.

A fibra é bem conhecida por aliviar e prevenir a constipação, também é amplamente aceito que ajuda a manter um peso corporal saudável ou a reduzir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.

O que é fibra dietética?

A fibra dietética, ou fibra dietética, abrange uma ampla variedade de substâncias que o sistema digestivo humano não consegue digerir. Está naturalmente presente em alimentos vegetais e a maioria é considerada quimicamente como carboidrato. Por não ser digerível, não fornece nutrientes absorvíveis , mas quase todos os tipos de fibra são fermentáveis em maior ou menor grau por bactérias no intestino.

A fibra é geralmente classificada em dois tipos, fibra solúvel e fibra insolúvel , embora ambas tenham capacidade de retenção de água:

  • Fibra solúvel : esse tipo de fibra pode se dissolver na água e formar uma estrutura de gel. Pode ajudar a reduzir os níveis de glicose e colesterol no sangue . Pode ser encontrada em muitos tipos de alimentos, por exemplo, aveia, ervilha, legumes, maçã, frutas cítricas, cenoura, cevada ou psyllium.
  • Fibra insolúvel : esse tipo de fibra não se dissolve na água e retém água devido à pressão osmótica. Esse tipo de fibra aumenta o volume das fezes e promove sua movimentação pelo intestino. É menos fermentável que a fibra solúvel e passa praticamente inalterada pelo trato digestivo. Pode ser encontrada, por exemplo, em grãos inteiros e farelo de cereais, nozes ou batatas.

A maioria dos alimentos vegetais contém fibras solúveis e insolúveis, embora possam conter mais de um tipo do que de outro. Para obter quantidades adequadas de ambos os tipos e obter o máximo de benefícios para a saúde, recomenda-se incluir uma grande variedade de frutas e vegetais na dieta.

Benefícios de dietas ricas em fibras

As dietas ricas em fibras têm inúmeros benefícios à saúde em comparação com as dietas pobres em fibras. Muitos desses benefícios são típicos da fibra, mas, além disso, uma dieta rica em fibra inclui uma alta proporção de alimentos vegetais que também oferecem inúmeros benefícios em comparação com dietas à base de alimentos de origem animal que, entre outras características, não contêm fibras.

Entre os benefícios mais conhecidos da fibra alimentar, encontramos:

  • Regula o trânsito intestinal : a fibra alimentar aumenta o volume das fezes e as torna mais macias devido à retenção de água. Este efeito facilita o trânsito intestinal e previne a constipação. A fibra solúvel também pode ajudar em caso de diarreia ou fezes muito moles.
  • Ajuda a manter a saúde digestiva : regular o trânsito intestinal ajuda a reduzir as hemorróidas e os divertículos. Por ser fermentável pela flora intestinal, a fibra ajuda a manter uma flora saudável que facilita a digestão e absorção de certos nutrientes, além de produzir algumas substâncias, como os ácidos graxos de cadeia curta, que parecem trazer benefícios importantes para a saúde geral .
  • Reduz os níveis de colesterol : a fibra solúvel ajuda a diminuir o colesterol total no sangue, especialmente aquele associado às proteínas de baixa densidade ( o colesterol “ruim” ). Vários estudos também mostraram que dietas ricas em fibras ajudam a prevenir outras doenças cardiovasculares, como hipertensão.
  • Ajuda a controlar a glicose no sangue : Em pacientes com diabetes, a fibra ajuda a controlar a glicose no sangue pós-prandial ao diminuir a absorção de açúcares. Esse efeito é exibido em muito maior grau pela fibra solúvel, embora a fibra insolúvel também possa ajudar a prevenir o desenvolvimento de diabetes tipo 2.
  • Ajuda a manter um peso corporal saudável : os alimentos ricos em fibras têm maior efeito saciante e aumentam o volume dos alimentos sem aumentar a ingestão calórica.
  • Prebiótico : fibra fermentável, que é principalmente fibra solúvel, serve como alimento para a flora intestinal e atua como um prebiótico .

Também há evidências de redução de alguns tipos de câncer, especialmente câncer colorretal , embora não esteja claro se esse efeito está relacionado à própria fibra ou ao aumento de alimentos vegetais, que não só leva a um maior consumo de fibra, mas também a ele. tem outras diferenças muito importantes com dietas baseadas em produtos de origem animal e dietas protéicas.

Muitos outros possíveis efeitos benéficos à saúde foram sugeridos, mas ainda estão em estudo ou apresentam resultados mistos. Em qualquer caso, os efeitos da fibra dietética tornam-na um componente muito importante da dieta alimentar.

Embora não haja um limite máximo de ingestão definido, o excesso de fibra tem efeitos colaterais. principalmente sintomas gastrointestinais, como dor e meteorismos. O excesso de fibra insolúvel pode piorar a constipação, e a fibra solúvel pode interferir na absorção de alguns nutrientes essenciais, especialmente os minerais. No entanto, numa alimentação variada e equilibrada é um problema muito raro.

Quanta fibra eu preciso?

A ingestão diária recomendada de fibras é em torno de 30 g para adultos saudáveis . A faixa de consumo saudável está entre 25 e 40 g. As recomendações do Institute of Medicine dos Estados Unidos estabelecem uma média de 38 g para homens (30 g de 50) e 25 g para mulheres (21 g de 50), porém a ingestão média nos países de estilo de vida ocidental é em torno de 15 g.

Na infância e na adolescência, as necessidades de fibras costumam ser menores: cerca de 15 g para as idades de 2 a 5 anos, 20 g até 11 anos, 25 g até 16 e as recomendações para adultos de todos os 16.