No campo da nutrição, quando falamos em suco natural, nos referimos ao suco espremido na hora diretamente de frutas frescas . Nessa transformação ocorrem mudanças na concentração de algumas substâncias. Entre eles, estão aqueles que afetam a concentração de açúcares e fibras e que fazem com que os sucos tenham um índice glicêmico superior ao da própria fruta. Vamos ver por quê.

Fibra e o índice glicêmico

A maior parte da fibra das frutas está na casca e na polpa . Por isso se recomenda consumir a fruta inteira com a casca e que se a casca for retirada procure ficar com a maior parte da polpa ou “carne”. Em muitos sucos comerciais, principalmente nas frutas cítricas, a casca é retirada e a polpa não é adicionada, obtendo-se um suco com baixíssima quantidade de fibras .

Por exemplo, em uma laranja há uma média de 1,7 g de fibra por 100 g, mas em 100 ml de suco de laranja natural há apenas 0,1 g de fibra .

Um dos efeitos da fibra alimentar é o retardo do esvaziamento gástrico . Ao reduzir o conteúdo de fibras nos sucos, o esvaziamento gástrico ocorre mais rapidamente. Isso faz com que os açúcares, naturalmente presentes nas frutas, sejam absorvidos mais rapidamente ao beber suco em comparação com a ingestão de frutas inteiras.

Alguns tipos de fibra, como o beta-glucano , aumentam consideravelmente o índice de viscosidade do conteúdo intestinal, o que também diminui a taxa de absorção de nutrientes

Em última análise, os dois fatores fazem com que o suco tenha um índice glicêmico mais alto do que a fruta e produza picos mais elevados de glicose no sangue após a ingestão.

Outra diferença entre o consumo de frutas e o consumo de sucos é observada na sensação de saciedade , sendo a fibra alimentar a responsável novamente. Os alimentos ricos em fibras têm maior poder saciante do que os alimentos que não as contêm, prolongando a sensação de saciedade e retardando a fome .

Além disso, deve-se levar em consideração que um copo de suco vem de 2 a 5 peças de fruta em média, mas é ingerido muito mais rápido. Portanto, com o suco mais quantidade total de açúcares é ingerida em uma porção, eles são ingeridos mais rapidamente e são absorvidos mais rapidamente.

Um suco natural substitui uma porção de fruta?

Não há substituto no consumo de frutas frescas inteiras, o suco não apresenta vantagens nutricionais sobre a fruta .

No entanto, dentro de uma dieta e estilo de vida saudáveis, o Comitê Científico da Associação para a Promoção do Consumo de Frutas e Verduras “5 por dia” incluiu o consumo de suco de frutas com várias afirmações acordadas, incluindo:

  • Você deve ingerir 5 porções diárias de frutas e vegetais variados. O consumo de 1 copo de suco (150-200ml) pode ser considerado como um deles, no máximo. (Ou seja, não tome mais do que uma porção de suco por dia ).
  • Em nenhum caso o consumidor será induzido a substituir sistematicamente o consumo de frutas frescas sólidas por suco .

Como vimos, fruta fresca sólida não é o mesmo que suco. Comer a fruta inteira com casca (sempre que possível) é a melhor forma de fornecer boa parte da ingestão diária recomendada de fibra alimentar (25-35 g de fibra para adultos) e aproveitar todo o conteúdo de vitaminas e minerais que contém a fruta.

Além disso, o consumo adequado de frutas e vegetais aliado a hábitos de vida saudáveis podem ajudar a prevenir certos tipos de câncer e algumas doenças crônicas. Todas são vantagens, portanto, frutas frescas e da estação devem fazer parte da nossa alimentação diária.