Linho e óleo de suas sementes

O corpo humano pode sintetizar a maioria dos lipídios de que necessita. Mas existem dois ácidos graxos, o linoléico e o alfa-linolênico , que não podem ser sintetizados e devem ser ingeridos por meio dos alimentos, por isso são considerados ácidos graxos essenciais na dieta alimentar.

Importância dos ácidos graxos essenciais

O ácido linoléico é um ácido graxo da série ômega-6 (ω-6) e o ácido alfa-linolênico é da série ômega-3 (ω-3). A deficiência desses ácidos graxos causa numerosos problemas no fígado e nos rins, problemas de crescimento, redução da função imunológica, depressão e descamação da pele.

A ingestão adequada , entretanto, resulta em inúmeros benefícios à saúde . Algo lógico considerando que são nutrientes essenciais. Alguns dos benefícios mais bem estudados incluem a prevenção da aterosclerose, redução do risco de ataques cardíacos e derrames e redução dos sintomas associados a várias doenças, incluindo colite ulcerativa, dores menstruais e dores nas articulações.

Os ácidos graxos ômega-3 também foram associados à redução do risco de alguns tipos de câncer, incluindo câncer de mama e de próstata.

Uma ingestão adequada de ômega-3 e ômega-6 não atende apenas à sua quantidade total, mas também à sua quantidade relativa . Vários estudos sugerem que a proporção ômega-6: ômega-3 deve estar entre 1: 1 e 4: 1 e relacionar um excesso de ácido linoléico a várias doenças, incluindo depressão, e uma redução nos efeitos positivos do ácido alfa-linolênico.

Na dieta ocidental, rica em alimentos gordurosos processados, o desequilíbrio ômega-6: ômega-3 pode facilmente exceder 10: 1. Para atingir um fornecimento adequado e balanceado de ácidos graxos essenciais, recomenda-se um consumo mínimo de alimentos processados e incluir alimentos que contenham naturalmente ômega-3 e ômega-6 na dieta.

Alimentos ricos em ômega-6

Os ácidos graxos ômega-6 são um grupo de ácidos graxos poliinsaturados derivados do ácido linoléico . Se o corpo possui ácido linoléico, ele pode sintetizar todos os outros da série (eicosadienóico, araquidônico, etc.).

Os ácidos graxos ômega-6 podem ser encontrados em grandes quantidades em vegetais com folhas, sementes, nozes, cereais, leguminosas e na maioria dos óleos vegetais. Entre as principais fontes de ácido linoléico encontramos:

  • óleo de girassol, oliva e abóbora
  • sementes como gergelim
  • frutas secas, principalmente nozes
  • cereais como milho e trigo
  • feijão, soja e outras leguminosas
  • frutas como abacate

Também pode ser encontrada, embora em menor quantidade, em ovos e outros alimentos de origem animal.

A maioria das dietas fornece as quantidades necessárias de ômega-6 e geralmente não requer um planejamento dietético especial.

Alimentos ricos em ômega-3

O ácido alfa-linolênico ( ALA ) é o ácido graxo ômega-3 mais importante porque é essencial. A partir do ALA, o corpo pode sintetizar o ácido eicosapentaenóico ( EPA ) e o ácido docosahexaenóico ( DHA ), os outros ômega-3 usados pelo corpo humano.

Ao contrário dos ácidos graxos ômega-6, os ômega-3 podem exigir planejamento dietético para atingir a ingestão adequada. O DRI para ALA é 1,1 g para mulheres e 1,6 g para homens com 14 anos ou mais. Não há DRI definido para EPA e DHA.

O ALA pode ser encontrado em vários alimentos vegetais, destacando:

  • sementes de chia (seu óleo contém 64% de ALA)
  • sementes de linhaça (linhaça, seu óleo contém 55% de ALA, uma colher de sopa fornece a quantidade diária recomendada)
  • nozes
  • óleo de gérmen de trigo
  • frutas como morango, melão, acerola ou kiwi têm grandes quantidades de ALA em suas sementes (o óleo de semente de kiwi contém mais de 60% de ALA)

Peixe como fonte de ômega-3

Peixes, especialmente peixes oleosos , são freqüentemente usados ​​como referência para obter ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA . É ainda muito comum usar óleos de peixe como suplementos nutricionais para obter esses ácidos graxos.

Porém, peixes gordurosos contêm grande quantidade de outros tipos de gordura, como o colesterol, não contêm fibras , acumulam mercúrio e outras toxinas do meio ambiente e também não contêm ALA . Consequentemente, muitos profissionais de saúde recomendam fontes vegetais de ômega-3, rico em ALA e fibras, ao invés de peixes 4 .

A capacidade de converter ALA em outros ácidos graxos ômega-3 em um indivíduo saudável é suficiente para manter a função do corpo. Na verdade, existem estudos que mostram como a suplementação com óleos de peixe não resulta em uma redução significativa do risco de doenças cardiovasculares. Além disso, um estudo realizado pela European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition, encontrou níveis mais elevados de EPA e DHA no sangue em mulheres veganas do que em mulheres que consomem peixe, carne e ovo-lacto-vegetarianos.

No entanto, a suplementação com EPA e DHA em pessoas que sofrem de uma doença, como a trigliceridemia, parece ser mais eficaz do que a suplementação com ALA, e é um dos tratamentos farmacológicos mais utilizados contra a trigliceridemia (Omacor ® ).

Gravidez e amamentação

Um suprimento adequado de ácidos graxos essenciais é essencial durante a gravidez e a lactação. Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são essenciais para o desenvolvimento do feto e de seu cérebro. Eles também são muito importantes durante os primeiros anos de vida para um ótimo crescimento e desenvolvimento.

Um suprimento adequado de ômega-3 durante a lactação e o período pós-natal foi associado a uma melhora no desenvolvimento cognitivo.