Abóbora de inverno, uma boa fonte de ômega-3 e ômega-6

Os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são dois tipos de ácidos graxos classificados como essenciais . Nosso corpo não consegue sintetizá-los e temos que ingeri-los por meio de nossa dieta. Uma ingestão adequada está associada a vários benefícios para a saúde , por exemplo, com uma melhora no perfil lipídico e melhor saúde cardiovascular.

É comum pensar nos alimentos de origem animal como fonte de ômega-3 e ômega-6, porém, a variedade de frutas, vegetais e fontes vegetais em geral é excelente, tanto que fica bastante difícil o consumo de uma alimentação adequada. quantidade desses ácidos graxos sem incluir alimentos vegetais na dieta .

Dos ácidos graxos ômega-3, o verdadeiramente essencial é o ácido linolênico , enquanto dos ômega-6 é o ácido linoléico . A partir deles, nosso corpo pode sintetizar o restante dos ácidos graxos de cada grupo.

Os ácidos ômega-9 também são ácidos graxos muito importantes e associados a benefícios para a saúde, mas não são classificados como estritamente essenciais, pois nosso corpo pode sintetizá-los.

Fontes de ômega-3

Existem três tipos principais de ômega-3:

  • ALA (ácido alfa-linolênico)
  • EPA (ácido eicosapentaenóico)
  • DHA (ácido docosahexaenóico)

Os alimentos com maior teor de DHA e EPA são peixes gordurosos, como salmão e sardinha, sendo o óleo de peixe um dos suplementos dietéticos mais comuns de DHA e EPA. Por sua vez, as melhores fontes de ALA são todos os alimentos vegetais:

  • Sementes : as sementes de linhaça têm a maior concentração de ácido linolênico. Também sementes de gergelim, sementes de abóbora, chia, linhaça ou cânhamo. Óleos dessas sementes.
  • Frutas : abacate.
  • Legumes : abóbora, repolho, couve-flor, brócolis, alguns vegetais de folhas verdes escuras, como espinafre.
  • Nozes : nozes, castanhas do Brasil.
  • Espirulina
  • Leguminosas : não apresentam grande concentração, mas contêm ômega-3 e ômega-6 em boas proporções.

Embora o único ômega-3 classificado como verdadeiramente essencial seja o ácido alfa-linolênico, a conversão de ALA em DHA e EPA não parece ser muito eficiente, como mostram muitos estudos, portanto, sua inclusão na dieta é recomendada por várias organizações de saúde e associações, como a American Heart Foundation, que recomenda 500 mg de DHA e EPA combinados.

Mas existem muito poucas fontes de DHA e EPA , as principais em animais marinhos. O DHA também pode ser encontrado nas algas marinhas. Na verdade, a principal fonte de DHA para peixes são algas e fitoplâncton. Várias associações veganas recomendam a suplementação com EPA e DHA.

Fontes de ômega-6

O principal ácido graxo ômega-6 é o ácido linoléico . A quantidade de ômega-6 geralmente consumida nas dietas das sociedades de hoje, especialmente nas sociedades ocidentais, costuma ser muito alta, com uma proporção ômega-6: ômega-3 que facilmente excede 10: 1 .

A alta proporção de ômega-6 tem sido associada a problemas de saúde como artrite, osteoporose, ataques cardíacos, obesidade ou depressão. Entre as proporções ômega-6: ômega-3 sugeridas como saudáveis, a mais comum é 4: 1 ou menos , portanto, é recomendado aumentar a proporção ômega-3.

Entre os alimentos vegetais ricos em ômega-6 estão os mesmos que o ômega-3, além dos cereais e da maioria dos óleos vegetais . Dentre as fontes animais, destacam-se ovos e pássaros.

Fontes de ômega-9

Os ácidos graxos ômega-9, ao contrário do ômega-3 e ômega-6, não são ácidos graxos estritamente essenciais , pois nosso corpo pode sintetizá-los. No entanto, alguns ômega-9s, especialmente o ácido oleico , são recomendados por seus conhecidos efeitos positivos na saúde , especialmente no perfil lipídico e na saúde cardiovascular.

Frutas, vegetais e alimentos vegetais em geral também são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-9. Azeitonas, azeite , abacate, muitas nozes ou gergelim são excelentes fontes de ômega-9.