ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 são dois tipos de ácidos graxos classificados como Essenciais. Nosso corpo não pode sintetizá-los e temos que ingeri-los através da dieta. Uma ingestão adequada está relacionada a vários benefícios para a saúdepor exemplo com a melhora do perfil lipídico e melhor saúde cardiovascular.

É comum pensar nos alimentos de origem animal como fonte de ômega-3 e ômega-6, porém, a variedade de frutas, vegetais e fontes vegetais em geral é excelente, tanto que é bastante difícil consumir uma quantidade adequada quantidade desses ácidos graxos não incluindo alimentos vegetais na dieta.

Dos ácidos graxos ômega-3, o verdadeiramente essencial é ácido linolênicoenquanto do ômega-6 é o ácido linoleico. A partir deles, nosso corpo pode sintetizar o restante dos ácidos graxos de cada grupo.

Os ácidos ômega-9 também são ácidos graxos muito importantes associados a benefícios para a saúde, mas não são classificados como estritamente essenciais, pois nosso corpo pode sintetizá-los.

Fontes de ômega-3

Existem três tipos principais de ômega-3:

  • ALA (ácido alfa-linolênico)
  • EPA (ácido eicosapentaenóico)
  • DHA (ácido docosahexaenóico)

Os alimentos com maior teor de DHA e EPA são os peixes gordurosos, como salmão e sardinha, sendo o óleo de peixe um dos suplementos alimentares mais comuns de DHA e EPA. Por sua vez, as melhores fontes de ALA são todos os alimentos vegetais:

  • Sementes: As sementes de linho têm a maior concentração de ácido linolênico. Também sementes de gergelim, sementes de abóbora, chia, linhaça ou cânhamo. óleos dessas sementes.
  • Frutas: abacate.
  • Vegetais: abóbora, repolho, couve-flor, brócolis, alguns vegetais folhosos verde-escuros, como espinafre.
  • Frutos secos: nozes, castanhas do Brasil.
  • Spirulina
  • Leguminosas: não possuem alta concentração, mas contém ômega-3 e ômega-6 em boa proporção.

Embora o único ômega-3 classificado como verdadeiramente essencial seja o ácido alfa-linolênico, a conversão de ALA em DHA e EPA não parece ser muito eficiente, como mostram muitos estudos, por isso sua inclusão na dieta é recomendada por várias organizações de saúde e associações, como a American Heart Foundation, que recomenda 500 mg de DHA e EPA combinados.

Mas há muito poucas fontes de DHA e EPA, os principais em animais marinhos. O DHA também pode ser encontrado em algas marinhas. Na verdade, a principal fonte de DHA para os peixes são as algas e o fitoplâncton. Várias associações veganas recomendam a suplementação com EPA e DHA.

Fontes de ômega-6

O principal ácido graxo ômega-6 é ácido linoleico. A quantidade de ômega-6 que geralmente é consumida nas dietas das sociedades atuais, especialmente nas sociedades ocidentais, costuma ser muito alta, com uma proporção ômega-6:ômega-3 que excede facilmente 10:1.

o alta proporção de ômega-6 tem sido relacionado a problemas de saúdecomo artrite, osteoporose, ataques cardíacos, obesidade ou depressão. Entre as proporções ômega-6:ômega-3 sugeridas como saudáveis, a mais comum é 4:1 ou menospor isso é recomendado aumentar a proporção de ômega-3.

Entre os alimentos vegetais ricos em ômega-6 estão os mesmos do ômega-3, além de cereais e a maioria dos óleos vegetais. Entre as fontes animais, destacam-se os ovos e as aves.

Fontes de ômega-9

Ácidos graxos ômega-9, ao contrário de ômega-3 e ômega-6, não são ácidos graxos estritamente essenciais, porque nosso corpo pode sintetizá-lo. No entanto, alguns ômega-9, especialmente Ácido oleicosão recomendados por seus conhecidos efeitos positivos para a saúdeprincipalmente no perfil lipídico e na saúde cardiovascular.

Frutas, vegetais e alimentos vegetais em geral também são a melhor fonte de ácidos graxos ômega-9. As azeitonas, o azeite de olivaabacate, muitas nozes ou gergelim, são excelentes fontes de ômega-9.