Amoras e framboesas

As fibras desempenham um papel proeminente numa alimentação saudável , pois ajudam o organismo a digerir corretamente os alimentos, o trânsito intestinal e o desenvolvimento da flora intestinal, o que tem um impacto significativo na saúde.

Uma dieta pobre em frutas e vegetais dificilmente é capaz de fornecer a quantidade necessária de fibras. As frutas também fornecem várias vitaminas e são tipicamente doces. Para aproveitar ao máximo sua fibra, a fruta deve ser consumida preferencialmente inteira , deixando sucos, frutas em conserva ou frutas cozidas para consumo esporádico.

Dependendo do teor de fibra por 100 g , três grandes grupos podem ser feitos:

  1. Menos de 3 g : maçãs, bananas, laranja ou mirtilos estão nesta faixa. 100 g dessas frutas fornecem cerca de 10% das recomendações diárias de fibra. Entre as frutas que têm menos fibra, podemos citar melão, melancia, uva ou pêssego, todos em torno de 1,5 g de fibra por 100 g ou menos.
  2. Entre 3 – 5 g : peras, kiwis, passas. Esse grupo forneceria cerca de 15% das recomendações de fibra alimentar para cada 100 g de fruta.
  3. Mais de 5 g : abacate, goiaba, amoras, manga, framboesa, romã, coco. Alguns podem fornecer cerca de 30% das recomendações por 100 g.

Os frutos secos , por terem sido retirados quase toda a água, apresentam maior concentração de fibras , mas também açúcares , pelo que os diabéticos devem consumir preferencialmente frutos inteiros frescos em vez de secos, cristalizados ou conservados.

Por serem alimentos doces, mas acompanhados de vitaminas, fibras, antioxidantes e outros nutrientes essenciais, a fruta pode ser útil como sobremesa em dietas para emagrecer para substituir outros tipos de sobremesas doces com maior teor de açúcar, mas sem fibras e sem vitaminas.

As nozes geralmente fornecem mais fibras do que frutas, embora seu perfil nutricional seja muito diferente. A amêndoa tem mais de 12 g de fibra por 100 g. Pistácios, nozes e avelãs cerca de 10 g. Algumas sementes às vezes comidas como nozes, como as sementes de abóbora, também fornecem muitas fibras; no caso das sementes de abóbora, ultrapassam 18 g.