Existem dois tipos principais de fibra alimentar , fibra insolúvel e fibra solúvel , classificadas de acordo com sua solubilidade em água. Cada um se comporta de maneira diferente no trato digestivo e, conseqüentemente, produz efeitos diferentes.

A fibra solúvel se dissolve em água e forma géis viscosos . É altamente fermentável pela flora intestinal , por isso pode atuar como um prebiótico . A fibra insolúvel não se dissolve na água, mas atrai água por osmose; A fibra insolúvel geralmente não é fermentável pela flora intestinal, embora alguns tipos possam ser parcialmente fermentados.

Dentre os efeitos de cada tipo, os mais conhecidos são:

  • Efeitos de ambos os tipos de fibras : aumento do volume dos alimentos sem aumentar a ingestão calórica, pois são substâncias que não são absorvidas. Esse efeito favorece a sensação de saciedade e redução do apetite, por isso são úteis no controle do sobrepeso. Eles promovem a fermentação intestinal que produz ácidos graxos de cadeia curta associados a vários efeitos benéficos à saúde, incluindo a redução do câncer de cólon.
  • Efeitos da fibra solúvel : atrai água e forma géis viscosos retardando o esvaziamento gástrico. A estrutura dos géis dificulta a ação das enzimas sobre os carboidratos, o que retarda a absorção da glicose e promove um menor índice glicêmico dos alimentos. Ajuda a reduzir o colesterol total e o colesterol LDL , o que pode reduzir o risco de doenças cardiovasculares. Não aumenta a velocidade do trânsito intestinal, mas o regula para prevenir constipação e diarreia .
  • Efeitos da fibra insolúvel : aumenta o teor de água das fezes e promove movimentos peristálticos, o que aumenta a velocidade do trânsito intestinal e previne a constipação. Ajuda a regular o açúcar no sangue.

É comum que o consumo de fibras esteja associado a uma menor absorção de minerais, mas não é exatamente o caso. Muitos alimentos vegetais podem reduzir a absorção de minerais , por exemplo, alimentos ricos em fitatos e oxalatos . Essas substâncias geralmente estão nas partes fibrosas dos vegetais e, portanto, associadas às fibras, mas não é a fibra que reduz a absorção dos minerais; há até evidências de que a fibra solúvel aumenta a absorção de alguns minerais, especialmente o cálcio.

Também é comum que o consumo de fibras esteja associado a um menor risco de câncer colorretal, mas os dados são conflitantes. Parece que a prevenção do câncer colorretal não está associada à quantidade de fibra total consumida, mas ao consumo de alimentos vegetais que geralmente são ricos em fibra alimentar.