A fibra alimentar é a parte dos alimentos vegetais que não são digeríveis ou absorvíveis pelo sistema digestivo humano e que sofrem fermentação, total ou parcial, no intestino pela ação da flora intestinal. Embora não seja considerado um nutriente , seus efeitos são muito importantes e, portanto, sua ingestão diária é recomendada como parte de uma alimentação saudável e balanceada. É composto por um grupo muito heterogêneo de substâncias (celuloses, mucilagens, gomas, linhing, pectinas, alguns sais minerais, etc.) que podem ser classificados em dois tipos principais, fibra solúvel e fibra insolúvel , cada um com um mecanismo de ação características diferentes e específicas.

Fibra solúvel

A fibra solúvel é o grupo da fibra alimentar constituída por substâncias indigeríveis que se dissolvem na água . Por exemplo, inulina, pectinas, gomas e frutooligossacarídeos. Quando dissolvidos, estão prontos para serem fermentados no intestino produzindo gases e diversas substâncias, muitas delas com atividade fisiológica.

A fibra solúvel captura muita água e forma géis viscosos, diminuindo a consistência das fezes, o que favorece a evacuação. Por ser muito fermentável, também favorece o crescimento da flora intestinal por atuar como um prebiótico . O crescimento bacteriano aumenta o volume fecal (até 1/3 do volume das fezes podem ser bactérias da flora), o que estimula a movimentação intestinal e favorece o trânsito .

Além de facilitar o trânsito intestinal, a fibra solúvel afeta a digestão, absorção e excreção do colesterol e está relacionada à melhora da saúde cardiovascular por ajudar a manter os níveis de colesterol no organismo. Também afeta o índice glicêmico, reduzindo a glicose sanguínea pós-prandial, o que ajuda a controlar o diabetes .

A fibra solúvel é encontrada principalmente em frutas, legumes e vegetais em geral .

Fibra insolúvel

A fibra insolúvel é o grupo de fibra alimentar constituído por substâncias insolúveis em água . Destacam-se a celulose, a hemicelulose, a lignina e o amido resistente. São bastante resistentes à fermentação bacteriana no intestino, sendo algumas substâncias parcialmente fermentadas e atuando como prebióticos. Ao passar pelo intestino, a fibra insolúvel absorve água, incha e aumenta de volume, o que facilita a evacuação, previne a constipação e ajuda a limpar o intestino dos resíduos por meio de dois efeitos: o aumento do volume estimula o presitaltismo intestinal e o maior teor de água diminui o consistência das fezes.

A fibra insolúvel predomina em grãos inteiros , como farelo de trigo, e grãos inteiros em geral. As nozes também contêm firbra insolúvel em grande quantidade (por exemplo, a amêndoa contém 12,5% de fibra dietética ).

Ingestão ideal de ambos os tipos

Como cada tipo de fibra dietética oferece benefícios e efeitos específicos para a saúde, é recomendável consumir ambos diariamente. Além disso, seus efeitos são considerados complementares e ajudam a manter o bom funcionamento do sistema digestivo, o que pode ter um impacto favorável na saúde geral.

Para um adulto, um consumo diário de 30-35 gramas de fibra dietética é geralmente recomendado com uma proporção de 3: 1 entre fibra insolúvel e fibra solúvel . O consumo deve ser feito de várias fontes, distribuir ao longo do dia e acompanhar com o consumo adequado de água . Uma ingestão excessiva de fibras pode ter efeitos prejudiciais, como diminuição da absorção de minerais, e efeitos colaterais, como diarreia e dor abdominal.