A fibra alimentar é a parte dos alimentos vegetais que não são digeríveis ou absorvíveis pelo sistema digestivo humano e que sofrem fermentação total ou parcial no intestino pela ação da flora intestinal. No entanto não é considerado um nutriente, seus efeitos são muito importantes e, portanto, sua ingestão diária é recomendada como parte de uma dieta saudável e equilibrada. É formado por um grupo muito heterogêneo de substâncias (celulose, mucilagem, gomas, lignagem, pectina, alguns sais minerais, etc.) que podem ser classificados em dois tipos principais, fibra solúvel e fibra insolúvelcada um com um mecanismo de ação diferente e características específicas.
Fibra solúvel
A fibra solúvel é o grupo de fibras alimentares constituídas por substâncias não digeríveis que dissolver em água. Por exemplo, inulina, pectinas, gomas e frutooligossacarídeos. Dissolvidas, estão prontas para serem fermentadas no intestino produzindo gases e diversas substâncias, muitas delas com atividade fisiológica.
A fibra solúvel absorve muita água e forma géis viscosos diminuindo a consistência das fezes, o que favorece os movimentos intestinais. Por ser altamente fermentável, também favorece o crescimento da flora intestinal atuando como prebiótico. O crescimento bacteriano faz com que o volume fecal aumente (até 1/3 do volume das fezes pode ser bactérias da flora), o que estimula o movimento intestinal e promove o trânsito.
Além de facilitar o trânsito intestinal, a fibra solúvel afeta a digestão, absorção e excreção do colesterol e está relacionada a uma melhora da saúde cardiovascular ajudando a manter os níveis de colesterol no corpo. Também afeta o índice glicêmico, reduzindo a glicemia pós-prandial, que ajuda a controlar a diabetes.
A fibra solúvel é encontrada principalmente em frutas, legumes e verduras em geral.
fibra insolúvel
As fibras insolúveis são o grupo de fibras alimentares compostas por substâncias insolúveis em água. Destacam-se celulose, hemicelulose, lignina e amido resistente. São bastante resistentes à fermentação bacteriana no intestino, sendo algumas substâncias parcialmente fermentadas e atuando como prebióticos. Ao passar pelo intestino, a fibra insolúvel absorve água, inchando e aumentando de volume, o que facilita os movimentos intestinais, previne a constipação e ajuda limpar o intestino de resíduos através de dois efeitos: o aumento do volume estimula a pré-sítalse intestinal e o maior teor de água diminui a consistência das fezes.
A fibra insolúvel predomina em grãos integraiscomo farelo de trigo e grãos integrais em geral. o frutos secos Eles também contêm grandes quantidades de fibra insolúvel (por exemplo, as amêndoas têm 12,5% de fibra alimentar).
Ingestão ideal de ambos os tipos
Como cada tipo de fibra dietética oferece efeitos e benefícios específicos para a saúde, recomenda-se que ambos sejam consumidos diariamente. Além disso, são considerados seus efeitos são complementares e ajudam a manter o bom funcionamento do sistema digestivo, o que pode ter um impacto favorável na saúde geral.
Para um adulto, um ingestão diária de 30 a 35 gramas de fibra dietética com uma proporção de 3:1 de fibra insolúvel para fibra solúvel. O consumo deve ser feito a partir de fontes variadas, distribuídas ao longo do dia e acompanhadas de um consumo adequado de água. A ingestão excessiva de fibras pode ter efeitos prejudiciais, como diminuição da absorção de minerais e efeitos colaterais, como diarreia e dor abdominal.