O grupo das vitaminas B, também denominado complexo de vitaminas B, é composto por 8 nutrientes essenciais para o corpo humano, cuja atividade está relacionada ao metabolismo celular. Eles são solúveis em água e, portanto, como o resto das vitaminas solúveis em água, não são armazenados por muito tempo no corpo e precisam ser consumidos regularmente.

As oito vitaminas B

As oito vitaminas B atualmente aceitas são:

  • Vitamina B1 (tiamina)
  • Vitamina B2 (riboflavina)
  • Vitamina B3 (niacina)
  • Vitamina B5 (ácido pantotênico)
  • Vitamina B6 (piridoxina, piridoxal, piridoxamina)
  • Vitamina B7 (biotina)
  • Vitamina B9 (ácido fólico)
  • Vitamina B12 (cobalamina)

Vitamina B1: tiamina

A forma ativa da tiamina são os sais de fosfato; o mais conhecido é o pirofosfato de tiamina (TPP) . Desempenha papel fundamental no metabolismo dos carboidratos , está envolvida na produção de cadeias de nucleotídeos, na função nervosa e participa da síntese da acetil-coemzina A (CoA).

A tiamina só é sintetizada por bactérias, fungos e plantas . Leveduras, fígados de animais e carne têm altas concentrações de vitamina B1. Outras fontes de amplo consumo na dieta diária são os cereais, especialmente se o grão inteiro (inteiro) for consumido, e outras plantas como o girassol (semente e óleo) e legumes.

A deficiência de vitamina B1 produz beribéri , doença caracterizada por alterações do sistema nervoso e severa perda de peso. Alguns dos sintomas mais característicos são fraqueza e dor nas extremidades, períodos de arritmia cardíaca, edema, distúrbios emocionais e encefalopatia de Wernicke (afeta a percepção sensorial). Casos avançados de beribéri podem levar à morte por insuficiência cardíaca. A deficiência crônica de tiamina pode causar a síndrome de Korsakoff, uma forma irreversível de demência.

Não foi estabelecido um limite superior de ingestão e não há relatos de toxicidade para a tiamina por via oral. Existem casos de anafilaxia após administração de tiamina por via intravenosa e intramuscular em doses superiores às que o corpo humano consegue absorver por via oral.

Vitamina B2: riboflavina

A rifoblavina está envolvida na produção de energia celular por meio da cadeia de transporte de elétrons, do ciclo do ácido cítrico e da beta-oxidação dos ácidos graxos. É a chave para manter a saúde visual e o tecido epitelial (pele, membranas mucosas, etc.) ao mediar a transformação do retinol ( vitamina A ) em ácido retinóico). De acordo com o FDA, a ingestão diária recomendada de riboflavina para adultos é de 1,3 mg para homens e 1,1 mg para mulheres. Durante a gravidez é de 1,4 mg e durante a lactação de 1,6 mg.

A deficiência de riboflavina é conhecida como ariboflavinose e seu sintoma mais característico é a queilite angular que produz fissuras nos cantos dos lábios. Isto se deve ao ressecamento e irritação da pele e mucosa que ocorre de forma generalizada, podendo produzir outros sintomas como dermatite, glossite, hiperemia, edema de faringe e mucosa oral ou pseudo-sífilis que acomete escroto e lábios maiores . A ariboflavinose também pode causar conjuntivite e fotofobia.

O extrato de levedura é considerado uma das fontes com maior concentração de vitamina B2. Os cereais apresentam baixo teor de flavinas em geral, sendo maior nos grãos inteiros; Apesar de seu baixo teor, os cereais são uma importante fonte alimentar de B2 em regiões onde são o principal alimento da dieta. Outras fontes de B2 são leite, fígado, vegetais folhosos, cogumelos e algumas nozes, como amêndoas.

Não há toxicidade conhecida por ingestão oral, provavelmente devido à baixa solubilidade da riboflavina, o que significa que grandes quantidades não são absorvidas no sistema digestivo. In vitro, foi constatado que a riboflavina, exposta a grandes quantidades de luz, tanto visível quanto ultravioleta, pode produzir radicais livres.

Vitamina B3: niacina

A vitamina B3 inclui niacina (ou ácido nicotínico) e nicotinamida (ou niacinamida). Ambos são precursores de nicotinamida adenina dinucleotídeo ( NAD ) e nicotinamida adenina dinucleotídeo fosfato ( NADP ), duas coenzimas de numerosas hidrogenases essenciais no catabolismo de lipídios e carboidratos. Eles também estão envolvidos no reparo do DNA e na produção de hormônios esteróides nas glândulas supra-renais.

A niacina pode ser encontrada em laticínios, ovos, legumes, carnes magras, grãos inteiros (exceto milho), nozes, fermento, cogumelos, vegetais e frutas como tomate, abacate, brócolis e verduras. As recomendações de ingestão diária são 2–12 mg para crianças, 14 mg para mulheres, 16 mg para homens e 18 mg durante a gravidez e lactação.

A deficiência grave causa a doença conhecida como pelagra, cujos principais sintomas são dermatite, insônia, fraqueza, confusão mental e diarreia. Em casos graves, pode levar à morte. O consumo de mais de 3 g / dia de nicotinamida ou 1,5 g / dia de ácido nicotínico produz náuseas, vômitos e toxicidade hepática. Outros efeitos colaterais da vitamina B3 derivam do efeito vasodilatador; os principais são pele avermelhada com sensação de coceira, queimação e formigamento e aumento do fluxo sanguíneo intracraniano, muitas vezes acompanhado de cefaleia.

Vitamina B5: ácido pantotênico

O ácido pantotênico é um nutriente essencial necessário para a síntese da coenzima A e, portanto, essencial para o metabolismo energético. A coenzima A (CoA) também está envolvida na síntese de ácidos graxos, colesterol, aminoácidos, cetonas, hormônios, neurotransmissores e anticorpos.

O ácido pantotênico, ou seus precursores pantenol e pantotenatos, são encontrados em praticamente todos os alimentos em baixas doses. A vitamina B5 pode ser encontrada em grandes quantidades, entre outras, no abacate, sementes integrais, legumes, ovos, carne, geleia real e iogurte. A dose diária recomendada é de 5 mg para homens e mulheres adultos, 6 mg durante a gravidez e 7 mg durante a lactação.

Por ser encontrada em muitos alimentos, a deficiência de vitamina B5 é muito rara. Quando ocorre, os sintomas são muito extensos devido à grande variedade de processos dos quais o CoA participa. Os sintomas são semelhantes aos das deficiências de outras vitaminas do grupo B; o metabolismo da energia é reduzido e aparecem fadiga e fraqueza. Deficiências pronunciadas podem resultar em acne grave e parestesia.

Sem toxicidade conhecida.

Vitamina B6: piridoxina e relacionados

O nome vitamina B6 refere-se a um grupo de compostos químicos relacionados. Pelo menos sete são conhecidos: piridoxina, piridoxina 5′-fosfato, piridoxal, piridoxal 5′-fosfato, piridoxamina, piridoxamina 5′-fosfato e ácido piridoxico. O fosfato de piridoxal é a forma metabolicamente ativa e pode ser obtido de qualquer outra forma, exceto do ácido piridoxico. A piridoxamina pode se tornar piridoxina e este piridoxal; a partir do piridoxal, o corpo pode sintetizar fosfato de piridoxal em um processo no qual a vitamina B2 é essencial; Por esse motivo, se a vitamina B6 não for consumida diretamente como fosfato de piridoxal, ela não poderá ser usada se o B2 não estiver disponível .

A quantidade diária recomendada é de 1,3 mg para adultos. Boas fontes de vitamina B6 são carne bovina, carnes orgânicas (fígado, rim), sementes de grãos inteiros, fermento, leite, ovos, abacate, banana e vegetais em geral.

A deficiência de vitamina B6 é relativamente rara e geralmente ocorre em combinação com deficiências de outras vitaminas do complexo B. Os sintomas mais característicos em deficiências graves incluem dermatite seborréica, glossite atrófica, queilite angular, intertrigo, anemia sideroblástica e sintomas neurológicos, como confusão e sonolência. .

Há extensa documentação de envenenamento por vitamina B6 com o uso de suplementos nutricionais, mas não por meio da dieta. A overdose por longos períodos de tempo pode causar graves danos neurológicos pela destruição dos gânglios espinhais. Doses de piridoxina superiores a 200 mg / dia não são consideradas seguras.

Vitamina B7: biotina

A biotina é frequentemente referida como vitamina B7, mas em algumas fontes também pode ser vista como vitamina B8, vitamina H ou coenzima R. É uma coenzima de várias carboxilases, incluindo:

  • Acetil-CoA carboxilase : participa da síntese de ácidos graxos a partir dos acetatos.
  • Propionil-CoA carboxilase : envolvida na gliconeogênese.
  • metilcrotonil-CoA carboxilase : medeia a síntese de leucina.
  • Piruvato-CoA carboxilase : envolvida no metabolismo energético, de aminoácidos e de colesterol.

A biotina pode ser encontrada em muitos produtos cosméticos e é recomendada em suplementos nutricionais para promover o crescimento e o fortalecimento dos cabelos e das unhas, embora não haja evidências científicas de que seja eficaz .

A biotina é encontrada em uma ampla variedade de alimentos, mas nenhum é particularmente rico. A biodisponibilidade é altamente variável de um alimento para outro; por exemplo, no milho, praticamente toda a biotina é absorvida, enquanto no restante dos cereais a biodisponibilidade é de 20-40%. Não existem estudos com dados definitivos sobre as necessidades diárias de biotina na dieta, mas parecem ser muito baixas; Nos países ocidentais, estimou-se que a população média consome 35-70 μg (microgramas) por dia.

A deficiência de biotina é extremamente rara e a maioria dos casos se deve a erros congênitos que afetam a atividade das carboxilases relacionadas à biotina, gerando o quadro conhecido como deficiência múltipla de carboxilase , mesmo com a ingestão adequada de biotina. Os sintomas mais comuns são alopecia, conjuntivite, dermatite e sintomas neurológicos, como depressão, fraqueza e dormência nas extremidades. Com relação à toxicidade, não há efeitos adversos conhecidos da biotina.

Vitamina B9: ácido fólico

O ácido fólico (ácido pteroil-L-glutâmico) ou folato (pteroil-L-glutamato) é geralmente referido como vitamina B9. No corpo humano é transformado em diidrofolato, tetraidrofolato e outros derivados que são aqueles que exercem atividade biológica .

Os folatos são coenzimas necessárias na síntese e reparo de ácidos nucléicos (material genético) e na síntese de proteínas. As necessidades de folato aumentam significativamente durante os períodos de rápida divisão e crescimento celular, como gravidez e infância, ou durante a eritropoiese (formação de glóbulos vermelhos).

O ácido fólico pode ser encontrado como folatos em uma ampla variedade de alimentos, mas também com uma grande variabilidade de biodisponibilidade, então não falamos de ingestão de ácido fólico, mas de equivalentes de folato na dieta (DFE – Dietary Folate Equivalent ). Em adultos, é recomendada uma ingestão diária de 400 μg de DFE, 600 μg durante a gravidez e 500 μg durante a lactação.

As principais fontes dietéticas de vitamina B9 são vegetais de folhas verdes, frutas, legumes, frutos do mar, carne, ovos e cereais. Abacate, espinafre, fígado, fermento, aspargos e couve de Bruxelas são os alimentos com maior concentração de folatos.

A deficiência de folato causa anemia megaloblástica e hiper-homocisteinemia . A deficiência durante a gravidez pode causar defeitos de desenvolvimento no feto que podem se tornar graves. Por outro lado, um consumo excessivo produz como efeito secundário a deficiência de vitamina B12, que pode produzir danos neurológicos irreversíveis, e a deficiência de ferro, portanto, o consumo de ferro, B9 e B12 deve ser equilibrado. O limite seguro para DFE foi definido em 1000 μg por dia (1 mg).

Vitamina B12: Cobalamina

O termo cobalamina é geralmente usado para se referir a cianocobalamina, hidroxicobalamina, metilcobalamina e cobamamida. A cianocobalamina é a forma mais amplamente usada em suplementos nutricionais. As formas biologicamente ativas são metilcobalamina e cobamamida (também conhecida como adenosilcobalamina).

A cobalamina participa do metabolismo de praticamente todas as células do corpo humano. É importante no metabolismo celular de carboidratos, proteínas e lipídios. É essencial na síntese das bainhas de mielina que revestem os nervos e na produção de células sanguíneas na medula óssea. Como metilcobalamina, atua como uma coenzima da metionina sintase; como a cobamamida, é a coenzima metilmalonil-CoA mutase.

A cobalamina, em nenhuma de suas formas, não é sintetizada por nenhum animal, planta ou fungo, apenas bactérias e arquéias a produzem , embora possa estar presente em alguns alimentos devido à simbiose bacteriana, como no intestino humano onde a flora bacteriana a produz. cobalamina. Devido ao fato de que pode ser produzido por esta simbiose, a ingestão diária recomendada não foi capaz de ser determinada com precisão e varia consideravelmente de 1,5 μg recomendado pelo Serviço Nacional de Saúde do Reino Unido aos 6 μg recomendados pelo Centro de Segurança Alimentar e Nutrição Aplicada.

A vitamina B12 na dieta é encontrada principalmente em carnes e produtos animais, e os veganos geralmente são recomendados a consumir alimentos enriquecidos com B12 ou suplementos vitamínicos. No debate existente em torno da vitamina B12 e da dieta vegana, há quem afirme que a vitamina B12 produzida pela flora intestinal é suficiente. Fala-se também do conteúdo de B12 nas algas, mas apenas algas Susabi-nori frescas ( Porphyra yezoensis ) mostraram conter B12 biologicamente ativo.

A deficiência de B12 causa anemia megaloblástica e hiper-homocisteinemia e pode causar danos graves e irreversíveis ao sistema nervoso que se manifestam como fadiga, depressão e perda de memória. Casos mais avançados podem desencadear episódios de mania e psicose. A síndrome de Imerslund-Gräsbeck é uma doença rara caracterizada por má absorção de cobalamina.

Não foi estabelecido um limite superior de ingestão seguro e não se sabe se há efeitos tóxicos da vitamina B12 em altas doses.

Outros nutrientes relacionados ao complexo B

Incluídos no grupo das vitaminas B estão outros nutrientes que antes se acreditava serem vitaminas, mas posteriormente se descobriu que não eram essenciais. É comum que muitas dessas substâncias ainda sejam chamadas de vitaminas e, em alguns casos, seu papel como nutriente essencial ainda é debatido. Algumas dessas substâncias são nutrientes importantes, mas não essenciais para os humanos, e algumas até não têm valor nutricional, embora possam ser essenciais para outros organismos. Além disso, os nomes muitas vezes confundem os compostos químicos exatos aos quais se referem, por isso é aconselhável usar nomes químicos e não nomes de vitaminas :

  • Vitamina B4 – refere-se a vários compostos, geralmente colina, adenina ou carnitina. Em humanos, geralmente se refere mais à adenina. A adenina é sintetizada pelo corpo humano mas acredita-se que não nas quantidades necessárias e por isso é considerada um nutriente essencial por alguns nutricionistas.
  • Vitamina B8 : monofosfato de adenosina, também conhecido como ácido adenílico. A vitamina B8 também pode ser vista em alguns textos que se referem à biotina (vitamina B7), embora a maioria das referências se refira à biotina como B7. B8 também pode ser visto em referência ao inositol (não considerado uma vitamina real).
  • Vitamina B10 (ou BX) : ácido para-aminobenzóico, mais conhecido pela sigla PABA. É essencial para o metabolismo de algumas bactérias, mas não para os humanos. É usado como parte do tratamento de algumas doenças, por exemplo, para aliviar os sintomas da síndrome do intestino irritável. Também é usado em cremes de proteção solar para bloquear os raios ultravioleta.
  • Vitamina B11 : também é conhecida como fator de crescimento do frango (fator de crescimento do frango). É o ácido pteroil-hepta-glutâmico, considerado uma forma de folato.
  • Vitamina B13 : ácido orótico. É produzido naturalmente pela flora intestinal. Os sais de orato são usados ​​em alguns suplementos alimentares para melhorar a biodisponibilidade dos minerais. Por exemplo, orotato de lítio.
  • Vitamina B14
  • Vitamina B15 : ácido pangâmico
  • Vitamina B16 : dimetilglicina
  • Vitamina B17 : amigdalina
  • Vitamina B20 (ou Bt) : L-carnitina
  • Vitamina B f : carnitina
  • Vitamina B m : mio-inositol