A fibra alimentar compreende vários compostos vegetais , principalmente carboidratos e análogos, que nosso sistema digestivo não digere nem absorve, mas que são parcial ou totalmente fermentados pela flora bacteriana do intestino . Para diferenciar a fibra dietética dos carboidratos vegetais digestíveis, ela é frequentemente descrita como polissacarídeos não amiláceos.

Recomenda-se ingerir entre 25 e 40 gramas de fibra por dia, com necessidades geralmente maiores em homens (38 g para homens, 25 g para mulheres; 30 e 21, respectivamente, após 50). A dieta média nos países ocidentais com estilo de vida é entre 15 e 20 g por dia, principalmente devido ao alto consumo de alimentos protéicos de origem animal com muito pouco ou nenhum teor de fibra alimentar.

Durante a infância e adolescência, as recomendações de fibras são geralmente um pouco mais baixas :

  • 2-5 anos: 15 g
  • 5-11 anos: 20 g
  • 11-16 anos: 25 g
  • 16-18 anos: 30 g

Obter recomendações de fibras é mais fácil do que você imagina. Basta incluir na dieta alimentos tão frequentes e acessíveis como frutas e verduras, grãos inteiros ou leguminosas , em detrimento de produtos de origem animal que não contenham nenhuma fibra.

Para fazer a transição para uma dieta rica em fibras, recomenda-se fazê-lo gradativamente, adicionando 5 g de fibra a mais a cada dia. Desta forma, o intestino e a flora intestinal se adaptam. Caso contrário, pode ocorrer desconforto, como grande flatulência, distensão abdominal e até dor abdominal.

Embora não digeramos fibras, é um alimento muito importante para a saúde em geral e para a saúde digestiva em particular, por isso é recomendável incluí-lo na alimentação diária, mesmo que não forneça calorias ou qualquer outro nutriente essencial. Por exemplo, pode aliviar ou prevenir constipação, diverticulose, obesidade, hipercolesterolemia ou diabetes mellitus.

Além disso, por ser um alimento presente apenas em vegetais , obtém-se benefícios extras à saúde, como a prevenção do câncer de cólon e reto. Existem estudos epidemiológicos contraditórios sobre a ligação entre a fibra alimentar e a prevenção desses tipos de câncer, porém a maioria tem em comum essa ligação com uma dieta saudável rica em vegetais, frutas frescas e outros alimentos vegetais pouco processados , que são as fontes. as fibras dietéticas naturais e que também fornecem numerosos micronutrientes, são pobres em gorduras saturadas e sua inclusão na dieta reduz o consumo de carnes vermelhas e derivados de carnes processadas que têm uma relação mais clara com o câncer.