Grão de bico é a leguminosa Cicer arietinum, uma pequena planta herbácea da qual suas sementes são consumidas. Seu uso é difundido em gastronomia tradicional dos países mediterrâneos, Oriente Médio e alguns países de Ásia Central.
Os espanhóis introduziram o grão de bico no continente americano e, em algumas áreas, como México e Califórnia, seu cultivo foi implementado com sucesso.
Tal como as restantes leguminosas, é um alimento vegetal de alto teor de proteína. Também fornece quantidades consideráveis de fibras, minerais e vitaminasprincipalmente do grupo B, o que torna o grão de bico um alimento de alto valor nutricional.
principais nutrientes
O grão de bico tem um teor calórico que, embora não muito alto, é notável quando comparado à maioria dos vegetais, mas são calorias acompanhadas de nutrientes importantes, não são calorias vazias nem muito menos.
A composição média de macronutrientes por 100 g de grão de bico é1:
- Energia: 378 calorias
- Hidratos de carbono: 62,95 g, dos quais 10,70 g são açúcares e 12,2 g hidratos de carbono não digeríveis (fibra alimentar).
- lipídios: 6,04 g, dos quais 0,603 g são ácidos graxos saturados, 1,377 g são monoinsaturados e 2,731 poliinsaturados. Tem teor zero de colesterol e ácidos graxos trans.
- proteína: 20,47g
- Água: 7,68g
proteína
100 g de grão de bico fornecem aproximadamente a mesma quantidade de proteína que dois ovos grandes inteiros. Essa quantidade de proteína, combinada com fibras, minerais e vitaminas, e o baixo aporte de gordura saturada e ausência de colesterol, fazem do grão de bico um fonte de proteína muito saudável e excelente alternativa às fontes de proteína animal.
Embora as proteínas do grão de bico sejam consideradas de alta qualidade biológica, pois contêm uma alta proporção da maioria dos aminoácidos essenciais, elas contêm baixas quantidades de aminoácidos sulfurados. De metionina, que é um aminoácido sulfurado essencial, contém 0,270 g por 100 g.
A falta de aminoácidos sulfurados é facilmente coberta adicionar outras fontes de proteína na dieta diária. Por exemplo, cereais integrais ou grãos como quinoa. Eles também podem ser obtidos de fontes animais, como carnes e laticínios.
No entanto, o excesso de metionina na dieta parece ter efeitos negativos para a saúdeenquanto sua restrição teria efeitos positivos3embora não possa ser completamente eliminado da dieta humana, pois é um aminoácido essencial.
Fibra
A quantidade de fibra contida em uma porção de grão de bico fornece um terço a metade da quantidade diária recomendadaque varia entre 20 – 40 g para adultos.
A fibra não só ajuda a regular o trânsito intestinal, como também o seu envolvimento no funcionamento do organismo e os seus benefícios para a saúde são inúmeros. Por exemplo, a fibra solúvel, em alta proporção no grão de bico, ajuda a colesterol HDL mais baixoconhecido como colesterol ruim, e também ajuda a manter a níveis de glicose no sangueespecialmente benéfico em diabéticos.
vitaminas
O grão-de-bico representa uma importante fonte de vitaminas, destacando-se o teor de várias vitaminas do grupo B, exceto vitamina B12. Para cada 100g:
- Tiamina (B1): 0,477mg
- Riboflavina (B2): 0,2,12mg
- Niacina (B3): 1,5,41mg
- Colina (B4): 99,3mg
- Ácido pantotênico (B5): 1.588mg
- Piridoxina (B6): 0,535mg
- Folato (B9): 557μg
A contribuição dos folatos, ou em sua forma de ácido fólico, é importante para o desenvolvimento das hemácias e na prevenção de alguns defeitos que podem ocorrer durante o desenvolvimento fetal. Uma porção de grão de bico pode ser mais de 70% das necessidades diárias de folato de uma mulher, cerca de 50% se estiver grávida.
O grão-de-bico também fornece quantidades apreciáveis de vitaminas A, E e K.
minerais
O teor de minerais essenciais é outro ponto forte no valor nutricional do grão de bico. Destacam-se (conteúdo por 100 g):
- Potássio: 718mg
- Combine: 252mg
- Magnésio: 79mg
- Cálcio: 57mg
- Manganês: 21.306 mg
- Sódio: 24mg
- Ferro: 4,31mg
- Cobre: 0,656mg
É importante o aporte de fósforo e magnésio, essenciais para a saúde óssea. A contribuição do cálcio, também essencial para a saúde óssea, não é notável no grão-de-bico, já que as necessidades desse mineral podem ultrapassar 1 g por dia.
O conteúdo de ferro, zinco, cobre, magnésio, manganês e potássio também é importante. O potássio é essencial, entre muitas outras funções, para manter a equilíbrio de água e equilíbrio de outros minerais. Em uma porção de grão de bico obtemos aproximadamente o mesmo potássio que uma banana, uma fruta muito conhecida por seu alto teor desse mineral.
As mulheres, devido à menstruação, requerem maiores quantidades de ferro do que os homens, 18 mg versus 8 mg. Uma porção de grão de bico pode fornecer mais de 25% do ferro que uma mulher precisa e mais de 50% do que um homem precisa. No entanto, o ferro no grão de bico não é facilmente absorvívelmas pode ser melhorado combinando o grão-de-bico com vegetais ricos em vitamina Cpor exemplo tomate ou limão.
o Húmus, prato típico do Oriente Médio e de países de cultura árabe que se tornou popular em todo o mundo, é um creme de grão de bico cozido com suco de limão, tahine (pasta de gergelim) e azeite, às vezes com alho, páprica e outros condimentos . Os nutrientes do grão-de-bico, juntamente com as sementes de sésamo muito ricas em cálcio, o azeite e o sumo de limão, que facilitam a absorção de ferro e outros minerais, faça do homus uma receita muito nutritiva e saudável.
Sal no grão de bico pré-cozido
O grão-de-bico seco precisa de muito tempo para cozinhar, por isso é comum comprá-lo pré-cozido. A quantidade de sódio no grão de bico é naturalmente baixa, mas grandes quantidades de sal são geralmente adicionadas ao grão de bico pré-cozido, até 700 mg por porção (cerca de 200 g). Devido ao processo de fabricação e armazenamento, o grão-de-bico pré-cozido também tende a apresentar quantidades mais baixas de fibra, proteína, ferro e folato.
Por estas razões, é preferível cozinhar o grão-de-bico em casa, tendo em conta que pode ser cozido e congelado para uso posterior quando desejado.