O Ferro é o elemento químico com número atômico 26 e símbolo Fe. É um mineral essencial para o homem e é obtido por meio da alimentação. Suas funções incluem a formação de hemoproteínas que são usadas para transportar oxigênio e dióxido de carbono, como a hemoglobina dos glóbulos vermelhos ou a mioglobina das células musculares.

Além disso, o ferro está presente em várias substâncias no corpo e participa da respiração celular, da síntese do DNA, da formação do colágeno e de muitas outras reações, incluindo as respostas do sistema imunológico.

Recomendações dietéticas

O ferro é considerado um oligoelemento por ser necessário em pequenas quantidades e, apesar de estar presente em diversos tipos de alimentos, seu déficit é relativamente frequente, principalmente em mulheres menstruadas e grávidas. Também é relativamente frequente o seu excesso em dietas ricas em produtos de origem animal.

Embora as doses diárias recomendadas possam variar dependendo de muitos fatores, uma das referências mais utilizadas são as RDAs ( Recommended Dietary Allowances ) estabelecidas pelo Food and Nutrition Board do Institute of Medicine dos Estados Unidos.

Os RDAs para ferro podem ser divididos em três categorias com base na idade e sexo: bebês e crianças, homens e mulheres.

Bebês e meninos / meninas

  • Menos de 6 meses: 0,27 mg / dia (miligramas por dia)
  • 7 meses a 1 ano: 11 mg / dia
  • De 1 a 3 anos: 7 mg / dia
  • De 4 a 8 anos: 10 mg / dia

Homens

  • De 9 a 13 anos: 8 mg / dia
  • de 14 a 18 anos: 11 mg / dia
  • 19 ou mais: 8 mg / dia

Mulheres

  • De 9 a 13 anos: 8 mg / dia
  • De 14 a 18 anos: 15 mg / dia
  • De 19 a 50 anos ou pré-menopausa: 18 mg / dia
  • Mais de 51 anos ou pós-menopausa: 8 mg / dia

Mulheres grávidas e lactantes

A RDA para mulheres grávidas é de 27 mg / dia, independentemente da idade. Mulheres que amamentam exclusivamente sob demanda geralmente não menstruam e a RDA é de apenas 9 mg / dia. No entanto, as necessidades de cada gestante ou lactante podem ser muito diferentes, por isso é aconselhável consultar um profissional de saúde.

Por exemplo, para chegar a 27 mg / dia durante a gravidez, em alguns países, como Estados Unidos ou França, a suplementação é geralmente recomendada para todas as mulheres grávidas, em outros países, como Espanha ou Reino Unido, fica a cargo dos médicos julgamento de acordo com as condições específicas da mulher, uma vez que os suplementos de ferro não são isentos de efeitos colaterais .

Principais alimentos com ferro

O ferro é um elemento presente em muitos alimentos, mas sua absorção é muito variável . O ferro presente nos alimentos de origem animal tem melhor absorção, com destaque para carnes vermelhas e carnes de órgãos como fígado ou rim, embora muitas dessas fontes estejam relacionadas ao câncer e ao aumento de doenças cardiovasculares .

O ferro presente nas hortaliças é pior absorvido, em torno de 30%. Para melhorar a absorção do ferro vegetal, é recomendável consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas ou tomates, na mesma refeição . A vitamina B também aumenta a absorção de ferro.

As melhores fontes vegetais de ferro incluem:

  • cereais e grãos inteiros : arroz, aveia, trigo, painço.
  • leguminosas : feijão, grão de bico, lentilhas.
  • frutas secas : amêndoas, nozes
  • vegetais verdes e verdes : brócolis, espinafre, repolho, aspargos

Alguns alimentos podem reduzir a absorção de ferro, por exemplo, cacau e chá.

Deficiências e excessos nutricionais de ferro

As necessidades de ferro são baixas, ele está presente em muitos alimentos, o corpo recicla a maior parte do ferro e possui algumas reservas, então a deficiência de ferro pode ser muito fácil de prevenir e aparece somente após períodos prolongados de baixa ingestão.

A deficiência de ferro produz um tipo de anemia conhecida como anemia por deficiência de ferro . Seus sintomas incluem fadiga, perda de peso, dor de cabeça e irritabilidade.

As pessoas mais propensas à anemia por deficiência de ferro são aquelas que perdem mais ferro, como mulheres menstruadas e pessoas com problemas de sangramento, como úlceras. Mulheres grávidas, atletas e pessoas com doenças que afetam a absorção intestinal, como doença de Crohn ou síndrome de má absorção, também são mais propensas.

Justamente pela reciclagem e acúmulo de ferro no organismo, o consumo excessivo e prolongado pode levar a um excesso de ferro livre em circulação, quadro conhecido como hemocromatose, que passa a ser mais comum que a deficiência em alguns países, principalmente em homens e países. com um estilo de vida ocidental, por exemplo nos Estados Unidos 3 .

O excesso de ferro tem um efeito pró-oxidante e tem sido associado a um aumento do risco de câncer e outras doenças graves. As dietas ricas em produtos de origem animal , especialmente carnes vermelhas e vísceras por conter ferro com alta biodisponibilidade, têm maior probabilidade de produzir hemocromatose .

O envenenamento por ferro é raro e geralmente está relacionado ao consumo de suplementos nutricionais . Também existe um tipo de hemocromatose hereditária produzida por uma alteração genética que aumenta a absorção intestinal de ferro e que muitas vezes não é diagnosticada e passa despercebida até que apareça um problema. Por essas razões, não é aconselhável tomar suplementos de vitaminas e minerais sem consultar um profissional de saúde.

Para prevenir a hemocromatose, o nível superior de ingestão (UL, Upper Intake Levels) estabelecido pelo Institute of Medicine dos Estados Unidos é de 45 mg / dia para adultos, 40 mg / dia para crianças menores de 14 anos . A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, por sua vez, não estabeleceu uma ingestão máxima.