O ferro é o elemento químico de número atômico 26 e símbolo Fe. É um mineral essencial para o ser humano e que é obtido através da alimentação. Suas funções incluem a formação de hemoproteínas que são usados para transportar oxigênio e dióxido de carbono, como hemoglobina nos glóbulos vermelhos ou mioglobina nas células musculares,
Além disso, o ferro está presente em muitas substâncias no corpo e participa da respiração celular, síntese de DNA, formação de colágeno e muitas outras reações, incluindo respostas do sistema imunológico.
recomendações dietéticas
O ferro é considerado um oligoelemento por ser necessário em baixas quantidades e, apesar de estar presente em diversos tipos de alimentos, sua deficiência é relativamente comum, principalmente em mulheres menstruadas e grávidas. Seu excesso também é relativamente frequente em dietas ricas em produtos de origem animal.
Embora as ingestões diárias recomendadas possam variar dependendo de muitos fatores, uma das referências mais utilizadas são as RDAs (Subsídios dietéticos recomendados) estabelecido pelo Conselho de Alimentação e Nutrição do Instituto de Medicina dos Estados Unidos.
As RDAs para ferro podem ser divididas em três categorias com base na idade e sexo: bebês e crianças, homens e mulheres.
Bebês e meninos/meninas
- Crianças menores de 6 meses: 0,27 mg/dia (miligramas por dia)
- De 7 meses a 1 ano: 11 mg/dia
- De 1 a 3 anos: 7 mg/dia
- De 4 a 8 anos: 10 mg/dia
Homens
- De 9 a 13 anos: 8 mg/dia
- 14 a 18 anos: 11 mg/dia
- 19 anos ou mais: 8 mg/dia
Mulheres
- De 9 a 13 anos: 8 mg/dia
- De 14 a 18 anos: 15 mg/dia
- De 19 a 50 anos ou pré-menopausa: 18 mg/dia
- Acima de 51 anos ou pós-menopausa: 8 mg/dia
Mulheres grávidas e lactantes
o RDA para gestantes é de 27 mg/dia independentemente da idade. Mulheres exclusivamente lactantes sob demanda geralmente não menstruam e a RDA é de apenas 9 mg/dia. No entanto, as necessidades de cada mulher grávida ou lactante podem ser muito diferentes, por isso é aconselhável consultar um profissional de saúde.
Por exemplo, para atingir 27 mg/dia durante a gravidez, em alguns países, como Estados Unidos ou França, a suplementação é geralmente recomendada para todas as gestantes, em outros países, como Espanha ou Reino Unido, fica a critério médico critérios de acordo com as condições específicas da mulher, uma vez que suplementos de ferro não são sem efeitos colaterais.
Principais alimentos com ferro
O ferro é um elemento presente em muitos alimentos, mas sua absorção é altamente variável. O ferro presente nos alimentos de origem animal tem uma melhor absorção, com destaque para as carnes vermelhas e carnes de órgãos como fígado ou rim, embora muitas dessas fontes estejam relacionadas ao câncer e ao aumento de doenças cardiovasculares.
O ferro presente nos vegetais é menos bem absorvido, cerca de 30%. Para melhorar a absorção do ferro vegetal, recomenda-se consumi-lo na mesma refeição. alimentos ricos em vitamina C como frutas cítricas ou tomates. o Vitamina B também melhora a absorção de ferro.
As melhores fontes vegetais de ferro incluem:
- cereais e grãos integrais: arroz, aveia, trigo, painço.
- leguminosasHarmonização: feijão, grão de bico, lentilha.
- frutos secos: amêndoas, nozes
- legumes e verduras: brócolis, espinafre, repolho, aspargo
Alguns alimentos podem reduzir a absorção de ferro, por exemplo, cacau e chá.
Deficiências nutricionais e excessos de ferro
As necessidades de ferro são baixas, está presente em muitos alimentos, o corpo recicla a maior parte do ferro e tem algumas reservas, por isso a deficiência de ferro pode ser muito fácil de prevenir e só aparece após períodos prolongados de baixa ingestão.
A deficiência de ferro causa um tipo de anemia conhecida como anemia ferropriva. Seus sintomas incluem fadiga, perda de peso, dor de cabeça e irritabilidade.
As pessoas mais propensas à anemia por deficiência de ferro são aquelas que perdem mais ferro, como mulheres menstruadas e pessoas com problemas de sangramento, por exemplo, úlceras. Eles também são mais propensos a mulheres grávidas, atletas e pessoas com doenças que afetam a absorção intestinal, como doença de Crohn ou síndrome de má absorção.
Justamente por causa da reciclagem e acúmulo de ferro no organismo, o consumo excessivo prolongado pode levar a um excesso de ferro livre em circulação, uma condição conhecida como hemocromatose, que está se tornando mais comum do que um déficit em alguns países, especialmente em homens e países com um estilo de vida ocidental, por exemplo, nos Estados Unidos3.
O excesso de ferro tem um efeito pró-oxidante e tem sido associado a um risco aumentado de câncer e outras doenças graves. As dietas ricas em produtos de origem animalespecialmente carnes vermelhas e vísceras, por conterem ferro com alta biodisponibilidade, são mais propensos a causar hemocromatose.
As intoxicações por ferro são raras e geralmente estão relacionadas ao consumo de ferro. suplementos nutricionais. Existe também um tipo de hemocromatose hereditária causada por uma alteração genética que aumenta a absorção intestinal de ferro e que muitas vezes passa despercebida e passa despercebida até que surja um problema. Por esses motivos, não é recomendado tomar suplementos vitamínicos e minerais sem consultar um profissional de saúde.
Para prevenir a hemocromatose, o nível de ingestão superior (UL, Níveis superiores de ingestão) estabelecido pelo Instituto de Medicina dos Estados Unidos é 45 mg/dia para adultos, 40 mg/dia para crianças menores de 14 anos. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, por sua vez, não estabeleceu uma ingestão máxima.